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Guiso de Lentejas con Boniatos, Espinacas y Pollo

Guiso de Lentejas con Boniatos, Espinacas y Pollo

Esta semana os traemos una deliciosa receta elaborada por Kwayera licenciado en Dietética por la Universidad de Leeds Beckett (Reino Unido). La receta que ha elaborado Kwayera es un Guiso de Lentejas con Boniatos, Espinacas y  Pollo. Un plato rico en fibra, hierro, proteínas y vitamina B12, que son vitales para promover un sistema digestivo saludable

Kwayera trabaja para el NHS como dietista, apoyando a las personas a tomar decisiones alimentarias saludables.

Trabajó anteriormente como chef profesional durante más de 20 años, Kwayera disfruta compartiendo recetas e inspiración en las redes sociales.

Como dietista que trabaja con personas con enfermedades de larga duración, entiende la importancia de un estilo de vida equilibrado y de un enfoque gradual para alcanzar el objetivo de cada persona.

Descubre a continuación, como preparar un Guiso de Lentejas con Boniatos, Espinacas y Pollo.

Estofado de Lentejas con Boniatos, Espinacas Marchitas y Muslos de Pollo

Tiempo de preparación: 80 minutos

Para 1 persona

Valor Nutricional:

  • Calorías: 468kcal
  • Proteínas: 47g
  • Grasa: 17g
  • Carbohidratos: 29g

Ingredientes:

  • 2 muslos de pollo sin piel y sin hueso (200g)
  • Lentejas marrones cocidas (100g crudas)
  • 1 zanahoria, 1 cebolla blanca y 1 batata pequeña 100g
  • 3 manojos de cebolletas
  • 10g de puré de tomate
  • 1 litro de caldo de carne
  • 10 g de granos de salsa
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • 2 hojas de laurel
  • 3-4 hojas de curry
  • Puré de tomate

Para Condimentar:

  • Gajos de cebolla roja
  • Espinacas marchitas
  • Perejil picado o berros

Método de Preparación:

  1. Precalentar el horno a la marca de gas 4, 180°C.
  2. Preparar las lentejas seleccionando y desechando los granos endurecidos. A continuación, lavarlas en 3-4 cambios de agua fría y limpia.
  3. Sumergirlas en agua suficiente para cubrirlas durante un mínimo de 30 minutos. Colar, enjuagar y sustituir por agua dulce, cubrir en una olla y llevar a ebullición durante 10 minutos y cocer a fuego lento durante 35 minutos. Colar y reservar.
  4. Cortamos las cebollas en dados, las cebolletas en rodajas, el ajo machacado, el boniato en dados con piel y la zanahoria en dados.
  5. En una sartén mediana o grande sudar la cebolla y el ajo, cuando estén transparentes añadir el jengibre en polvo y la cúrcuma en polvo y seguir cocinando. A continuación, añadir el boniato y las zanahorias a continuación añadimos las hojas de laurel y las hojas de curry, el puré de tomate y seguir removiendo la olla cubriendo todas las verduras a fuego medio.
  6. Añadir la mitad del líquido del caldo a la olla y  la cebolleta mezclando los gránulos de salsa, se deja cocer a fuego lento asegurándose de que queda con una consistencia húmeda.
  7. Cuando los boniatos estén cocidos, añadir las lentejas y el líquido restante, dejar que la mezcla se cocine a fuego lento, hasta que los dados de boniato estén cocidos pero no se deshagan.
  8. Esta mezcla de guiso debe servir para cuatro raciones con 200 ml por ración.
  9. Sazonar los muslos de pollo con sal y pimienta, utilizar una brocheta para mantener los muslos juntos en forma redonda, no tiene que ser perfecto. Cocinar los pollos en el horno durante unos 20 a 25 minutos con cebolla roja. Asegúrese de que el jugo del pollo salga claro y esté cocido.
  10. Preparar las espinacas colocándolas en un recipiente apto para el microondas y mételas en el microondas durante 1min.
  11. Vierte el guiso de lentejas en un plato hondo caliente de 200g.
  12. Por último, coloca las espinacas marchitas con las cebollas rojas asadas sobre el guiso y luego el pollo cortado en rodajas. Adornar con un poco de perejil picado o micro berros.

Disfruta de tu plato lleno de fibra que no daña el intestino.

Nota La mezcla de estofado debe hacer 4 porciones y es fantástica para un almuerzo o cena del día siguiente como una opción libre de carne en 182kcales por porción de 200g y se congela bien.

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¡Vive saludable con exante!

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2016-10-31 15:01:50Por Carla Vivas



Blanca Jimenez

Blanca Jimenez

Escritora y Experta


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