Ayuno Intermitente: Qué es y cómo funciona

Hola a todos de nuevo,

Este mes os hablaré de una dieta que está muy de moda pero que realmente se lleva utilizando muchísimos años atrás, el Ayuno Intermitente.

¿Qué entendemos como Ayuno Intermitente?

Es una estrategia nutricional que se basa principalmente en alternar periodos de ayuno y periodos de ingestión normal de alimentos.  Los periodos de ayuno más comunes transcurren generalmente entre 14 y 24 horas.

Diversos estudios científicos han observado que un simple intervalo de ayuno puede llegar a mejorar los niveles de algunos marcadores cardio-metabólicos asociados a enfermedades crónicas en humanos.

Y vosotros os preguntaréis: ¿Es malo pasar tantas horas sin comer?

Existe un miedo general en el cual la población se ha visto obligada a seguir una pauta de comer cada 3 horas o hacer 3 comidas al día como mínimo. Esta opción es muy saludable pero también los es realizar otro tipo de estrategias nutricionales.

Como he nombrado otras veces, cada persona es un mundo y cada uno tiene que buscar la estrategia nutricional que se adapte a sus necesidades siempre y cuando esté controlado por un médico y un nutricionista.

Retomando el tema, la realidad es que no necesitamos obligatoriamente ingerir alimentos cada ciertas horas para que nuestro organismo tenga un aporte adecuado y pueda rendir. Nuestro organismo parece que está preparado para aguantar periodos largos de ayuno, manteniendo los nieves de glucosa constantes.

En cuanto al cansancio que la población asocia al ayuno, parece ser que no perjudica, si no que mejora. De hecho en un estudio se observó una disminución de la glucosa, disminuyendo la resistencia a la insulina (por tanto, prevención ante la diabetes y una mejora en la ganancia muscular), e incluso mejoró la tolerancia al estrés (Anson et al.,2003).

Debido a que la obesidad en nuestro país es una de las patologías más existentes, es importante saber que existen estrategias para combatirla y una de ellas podría ser el Ayuno Intermitente.

Tipos de Ayuno Intermitente:

• AYUNO 12/12: Estrategia nutricional que hacemos sin darnos cuenta de forma natural que consiste en pasar 12 horas sin comer (acabamos a las 21:00 h y no volvemos a consumir hasta las 9:00 de la mañana del día siguiente.
• AYUNO 16/8: Este es el que se utiliza normalmente y es el más común entre la población, consiste en consumir alimentos durante 8 horas, las 8 horas de consumo se adaptarán a las necesidades de cada persona, por ejemplo: hay personas que se levantan con más hambre, pues desayunan a las 10:00, comen sobre las 14:00 y hacen una merienda/cena sobre las 18:00. Pero hay otras personas que aguantan mejor no desayunar pronto pues comerán sobre la 13:00, merendaran  sobre las 16.30/17:00 y cenaran sobre las 21:00, todo esto dependerá de cada persona y cada uno se lo adaptará a su vida diaria.
• AYUNO 24 HORAS:  estamos un día entero sin comer.
• ONE MEAL A DAY: estrategia basada en reducir las ingestas a una.
• AYUNO 5:2: esta estrategia conlleva a una restricción severa de dos días consecutivos y los otros 5 días es ingesta libre de alimentos y bebidas.
• EAT-STOP-EAT: incluir uno o dos ayunos de 24 horas en tu semana.
• FASTING-MIMICKING DIET: propone comer durante 5 días poca cantidad de alimento sobre 750kcal/día
• RAMADAN: consiste en realizar ayuno desde el amanecer hasta el atardecer, sí que es verdad que en esta práctica durante las horas de ayuno no se ingiere ningún tipo de liquido, pudiendo llevar a la deshidratación sobre todo en personas deportistas.

¿Qué podemos ingerir durante la fase de Ayuno?

Al hacer el ayuno se activa lo que se llama la autofagia (proceso por el que la célula descompone o destruye proteínas viejas, dañadas o anormales y renueva), reduciendo los niveles de insulina y favoreciendo la cetosis.

Normalmente durante las horas de ayuno podremos consumir alimentos tales como: infusiones sin azúcar ni edulcorantes, agua, caldos de verduras naturales y si son comprados los que sean bajos en sal.

En el ayuno hay que intentar no superar  50-120 calorías.

¿Qué beneficios obtenemos del Ayuno?

Por un lado el Ayuno simplifica tu rutina y te ayuda a controlar tu apetito, mejorando las señales hambre/saciedad de tu organismo pues te libera de estar pensando todo el día que comerás a continuación y por otro lado hay estudios científicos en los que se observan una serie de beneficios.

1. Prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del sistema inmune y neurodegenerativas o enfermedades coronarias.
2. Mejora el metabolismo de las grasas.
3. Retrasa los signos de envejecimiento.
4. Mayor tiempo de autofagia (renovación celular)
5. Regulación hormonal.
6. Ayuda a llevar mejor el estrés y el cansancio.

Finalmente os tengo que decir que como habéis visto hay diferentes tipos de ayuno, que el más común es el 16:8 y que a la hora de practicar esta estrategia nutricional es necesario un estudio riguroso para ver qué tipo de ayuno y qué condiciones se adaptan mejor a las personas.