La pérdida de peso, es sin duda el principal objetivo de la mayorÃa de las personas que empiezan a buscar un cambio de hábitos y de estilo de vida. El tema de mejorar la salud personal y lograr tener una mejor calidad de vida, está muy ligado al porcentaje de grasa elevado de gran parte de la población mundial y pasa por el proceso de la pérdida de peso, por ello os voy a hablar de las 5 Formas de Perder Grasa Corporal.
Cuando hablamos de perder peso, hay diferentes maneras de llevarla a cabo, pero sin duda alguna en mi trabajo como entrenador personal, está el hacerlo de la manera más eficiente posible y que pueda además mantenerse a largo plazo, para ello os hablo en este blog sobre las 5 Formas de Perder Grasa Corporal.
Para poder explicar cuáles son las formas de perder peso, es necesario que sepas que hay una condición que es indispensable, es decir, esta condición debe cumplirse sà o sà o de lo contrario no perderás peso, estas 5 Formas de Perder Grasa Corporal son la fácil solución para lograrlo.
Hablo del famoso déficit calórico, ¿has escuchado hablar de ello?, estoy seguro que sà y más de una vez. Pues bien, imagÃnate una balanza antigua, donde de un lado colocamos lo que vamos comiendo durante un dÃa (contado en calorÃas) y del otro lado vamos colocando la cantidad de calorÃa que quemamos a medida que pasan los minutos de cada dÃa.
Si quieres bajar de peso, es imprescindible que al final del dÃa tu balanza pese más del lado de las calorÃas quemadas que del lado de las ingeridas. Dicho esto, ya podremos entender todo lo que les explicaré a continuación en este artÃculo, que son 5 Formas de Perder Grasa Corporal.
1. Perder peso solo con Déficit Calórico
Como menciono en el párrafo anterior, ya con esta sola condición podemos perder peso. Y con esto respondo a una pregunta que me han hecho muchas veces: ¿puedo bajar de peso sin entrenar?, la respuesta es sÃ. Solo necesitas estar en un déficit de calorÃas diario. Pero cuidado, esta no es la mejor forma de hacerlo.
Perder peso sin hacer ejercicio no es tarea fácil. En primer lugar, es complicado lograr un déficit energético en una persona muy sedentaria, solo controlando la alimentación. Probablemente, pasará hambre porque el gasto calórico diario es tan bajo que para vencerlo tendrá que ingerir poca comida, por lo que aumentará la ansiedad y sin duda no podrás mantenerlo a largo plazo.
En segundo lugar, hacer este cambio sin realizar ejercicio fÃsico de ninguna manera te convierte en una persona saludable. Conozco personas delgadas que tiene una condición fÃsica muy precaria, lo que no les permite igual tener una buena calidad de vida.
Pero no nos desviemos del tema. Perder peso sólo con el déficit calórico es posible, pero es de las peores opciones y en los siguientes puntos del artÃculo verás por qué.
2. Perder Peso con Déficit Calórico y Ejercicios de Cardio
Ésta es una opción mejor que la anterior y que te hará el proceso un poco más sencillo, al menos en primera instancia.
Llevar un déficit calórico junto con ejercicio cardiovascular, hará que tu quema de calorÃas sea un poco mayor, evidentemente debido al hecho que incrementas la quema de calorÃas en esa hora puntual del dÃa en la que te ejercitas.
Esto hace que tu alimentación no tenga que ser restrictiva (bajo ningún concepto deberÃas estar pasando hambre para perder peso) y la ansiedad estará más controlada, evitando los atracones con más facilidad.
Toma en cuenta que estando en un déficit energético y realizando trabajos de cardio, no estimulas tu masa muscular, lo que te hará perder grasa, pero a la larga pondrás en riesgo la masa muscular que tienes. Y como verás más adelante, preservar la masa muscular es sumamente importe para poder tener una pérdida de grasa eficaz y constante.
3. Perder Peso con Déficit Calórico y Cardio HIIT
No quiero profundizar mucho en este texto hablando sobre el cardio HIIT, es un tema que darÃa para dedicarle un artÃculo entero. Pero para que entiendas el concepto, el HIIT es un cardio de intensidad muy elevada en intervalos de tiempo muy cortos y con descansos incompletos. Con un ejemplo lo entenderás mejor: hacer carreras de sprint de 30 segundos a toda la velocidad que des y recuperando 30 seg en descanso antes de volver a correr.
En este caso de pérdida de peso, ocurre casi lo mismo que en el caso anterior. El cardio te genera un gasto energético extra que te ayudará a mantenerte en déficit calórico con mayor facilidad y menos ansiedad. Además, según estudios (1), este tipo de cardio te permite no solo quemar calorÃas durante el entreno, sino que sigues quemando calorÃas en las horas posteriores a dicho entrenamiento (aumenta tu metabolismo). Por lo que incluso puede llegar a ser mejor opción en el cardio tradicional.
Aun asÃ, si no trabajas la fuerza y le das un estÃmulo a tu masa muscular, pues sigues poniendo en riesgo la misma. Cosa que, como te mencioné anteriormente hay que evitar a toda costa, puesto que el músculo será clave en tu pérdida de grasa a largo plazo.
4. Perder peso con Déficit Calórico y Entrenamiento de Fuerza
Hemos llegado finalmente a un punto de mucha importancia en lo que a opciones para perder peso se refiere. Déficit Calórico y Entrenamiento de fuerza es la clave y combinación ideal para perder grasa.
Si tenemos un déficit energético inducido por la alimentación, bajaremos de peso como vimos en el primer punto de este texto. Pero si además le agregamos un entrenamiento de fuerza, donde estimulemos la masa muscular y aumentemos la sÃntesis de proteÃnas, vamos a preservar el músculo que tenemos e incluso en algunos casos vamos a aumentarlo.
Te preguntarás por qué es tan importante mantener la masa muscular. Pues las razones y beneficios son muchos, pero te nombraré los que se relacionan con la pérdida de peso.
En primero lugar, debes saber que mientras mayor sea tu masa muscular, más calorÃas quemas durante el dÃa, debido a que es un tejido metabólicamente activo y el cuerpo necesita generar energÃa para mantenerlo. En otras palabras, mejorar tu masa muscular aumenta tu metabolismo.
Lo segundo es que, los músculos son depósitos de azúcares que luego son transformado en energÃa. Por lo tanto, mientras más grandes son estos depósitos, más sitio tendrás para meter esa azúcar que ingieres y que se convertirá en energÃa. Si tus músculos son pequeños, el
espacio para meter azúcar y convertirla en energÃa será poco y lo que no quepa allà lo almacenarás como grasa.
Y, en tercer lugar, si haces una pérdida de grasa, en vez de una pérdida de peso, es cuando logras mejorar realmente tu condición fÃsica, tu salud y tu estética.
Además, algunos estudios (2) (Allman et al 2019) evidencian que el entrenamiento de fuerza aumenta la lipólisis (ruptura de la grasa para transformarla en energÃa) en mujeres entrenadas.
¿ahora si vas entendiendo un poco más la importancia que tiene tu masa muscular dentro de todo el proceso?
Toma en cuenta que, si pierdes peso en general, es decir, pierdes tanto masa muscular como grasa. Es un camino que te lleva directo a la flacidez y lo más probable es que sea una pérdida de peso temporal, porque como ya te expliqué, llega un momento en que no tienes músculo donde puedas almacenar azúcar para usarla como energÃa y empezarás a acumular grasa nuevamente. Esto es el tan famoso efecto rebote.
5. Perder peso con Déficit Calórico más Entrenamiento de Fuerza más Cardio
Seguimos mejorando y optimizando el proceso de pérdida de peso, y hemos llegado a la parte más efectiva. Estamos en la cúspide de la pérdida de grasa efectiva.
Puedes perfectamente combinar en tus entrenamientos estas tres variables. De hecho, si quieres tener una pérdida de grasa eficiente, saludable y que puedas mantener a lo largo del tiempo, debes tomarte esto casi como una fórmula matemática.
Si tuviera que definir estás tres variables de la pérdida de grasa con mis propias palabras te dirÃa que: el déficit calórico es lo indispensable, el entrenamiento de fuerza es lo inteligente y el cardio es la ayuda extra.
Te digo más. En el cardio, puedes combinar sesiones de HIIT con sesiones de cardio tradicional para optimizar aún más el proceso y sacarle provecho a todo el potencial que tiene tu cuerpo fÃsicamente hablando
Conclusiones:
Podemos entonces concluir que existen 5 formas de perder peso y que la única condición indispensable para esto, es tener un déficit de calorÃas en el dÃa.
También podemos concluir que, de las 5 formas, la más eficiente es la de combinar las tres variables importantes (déficit calórico, entrenamiento de fuerza y cardio).
Hacer una pérdida de peso sin incluir entrenamiento de fuerza, puede poner en riesgo la continuidad del proceso a largo plazo, debido a que la masa muscular puede verse afectada y ya sabemos que es muy importante contar con ella a la hora de perder grasa.
La mejor que puedes hacer no es buscar una pérdida de peso, sino una pérdida de grasa. Y la forma correcta de hacerlo es haciendo el déficit calórico combinado con el entrenamiento de fuerza y usar el ejercicio cardiovascular como un extra para una mayor quema de calorÃas diarias, ya sea cardio HIIT, cardio tradicional o combinando ambos.
(1) Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
(2) Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30605402/